（本文来源：科普中国微信公众号 专家：韩金顺，国家高级公共营养师，高级体重管理师，国家高级中式烹调师）
我们都知道减肥要管住嘴迈开腿，但是很多人发现，少吃多运动的减肥方式并不见效，然后就抱怨、怠慢，最后就放弃了，导致体重加倍反弹，这可能是因为不了解自身的情况，就开始盲目运动，而且还不合理饮食。有研究表明，在营养均衡的情况下，是不容易发胖的，所以很多人以为自己是营养过剩，然后就少吃，只做到了少吃且没法达到营养均衡；运动更是随意、过量，甚至造成运动损伤，影响身心健康，得不偿失。那么——
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1、运动时怎么吃？
普通人群，不管是运动前、运动中，还是运动后，营养师建议，适量补充100-200mg左右的碳水化合物或300ml的含糖（低糖）果饮等。那么这些食物包括哪些？最好是高碳水化合物低脂肪的食物为宜，面食、米饭、水果等，如果运动时间超过60分钟到90分钟之间，最好选择血糖生成指数较低的食物，乳类、米饭、香蕉、麦片粥等，可以较长时间为身体提供能量；运动时间不足60分钟的，可以选择血糖生成指数较高的食物，例如面包、甘薯、运动饮料，可以快速给身体提供能量。
2、运动后为什么要吃东西？
有研究表明，运动后补充糖类，身体合成糖原的速度非常快，若推迟一段时间摄入，合成糖原的速度大大降低了，例如，同样一个馒头，运动后吃，馒头会大量转换为糖原，储备能量，来不及把多余的能量转化为脂肪，此时，针对下次运动更有力量，更有耐力，如果运动后不吃东西或很少的东西，半个小时左右就开始出现疲劳，没有力气，影响下次的运动，可谓不吃饱，哪有力气减肥！
3、运动后，可以吃快餐吗？
难发现，身体最主要的能量来源是糖类。美国的一项实验表明，吃快餐和吃营养补充品恢复能量的效果没什么分别，也就是说明，运动后吃什么，身体的性能基本保持不变，当然，这是短期的饮食参考，虽然快餐也能快速补充能量，但是，快餐能量过高、营养素密度低和含有有害物质，按照能量守恒的原则，一直摄入能量过高的食物，一定会影响运动效果，有可能起反作用，并且，长期运动后摄入高能快餐，极可能影响其它营养素摄入不足，导致营养不良。
当然，此研究是针对于运动员的研究，并不能涵盖到每个人，所以，建议大家不要按照此方式快速补充运动后的能量。
4、运动后吃快餐会更容易变胖？
很多人都在想，运动后吃东西会不会白运动了，好不容易做了那么多运动，消耗那么多卡路里，一吃饭就给补回来了，不然，运动后，身体的吸收力的确会变强很多，如果是快餐，吸收的不仅仅是碳水化合物，也有脂肪及有害物质。有研究表明，运动后立即和4个小时后吃饭，合理饮食情况下，10个星期的运动后，运动后立即吃饭的一组，体脂肪比另外一组低24%，肌肉组织多6%，也就是说，合理饮食不仅不会影响运动效果，还会增强运动效果。
运动后饮食，要选择合理正确的饮食，不仅不会被当作脂肪储存起来，而且可以快速补充能量，吸收其它的营养素，真正做到脱衣有肉，穿衣显瘦的效果。
编辑：薛燕男