春节备健康年货!家有孩子,应该怎么选?

2018年02月05日
春节是中国最富有特色的传统节日,也是一家人有机会团团圆圆的欢喜日子,聊着过去,畅想未来,其乐融融。年前,备制年货是家家户户的生活主旋律。
今天就和大家聊聊,对于有孩子的家庭,年货中的零食选哪些比较好。
什么是零食?
零食是指非正餐时间食用的各种少量的食物或者饮料(除水以外)。零食提供的蛋白质、脂肪、和碳水化合物在一天营养摄入中也占有一定的比重。零食作为不可或缺的加餐食品,一直倍受孩子们的青睐。多项调查报告表明,零食所提供的能量可占儿童青少年全天膳食中总能量摄入的20%-30%。《中国学龄儿童膳食指南》(2016)建议:合理选择零食,足量饮水,不喝含糖饮料。
零食的选择必须结合正餐的摄入情况和人体的健康状况,做到平衡膳食,合理营养,促进生长发育。除青少年外,老年人、孕妇、糖尿病人、素食人群、等特殊人群都可以通过补充零食来满足生理对营养素的需要。
健康零食应该具备:含糖量低、含饱和脂肪低、富含优质蛋白质,有利于均衡营养。下面具体分为果蔬、坚果、奶及奶制品和豆类、糖果类、谷薯五类详细讲解,供家长们参考。
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果蔬类
春节可备的水果有苹果、梨、柚子、山楂、大枣、香蕉、甘蔗、橘子、橙子、猕猴桃等等。
大部分新鲜水果水分占85%~90%,富含维生素、矿物质、膳食纤维、有机酸、多酚类物质、芳香物质、天然色系等重要物质,脂肪含量少,是春节的首选零食。水果中的有机酸可增加食欲、帮助消化、促进多种矿物质吸收。多酚类物质具有增强毛细血管的通透性、增强抵抗力、增进维生素C的生物效应等作用,并可作为抗氧化剂应用。
生吃的蔬菜如黄瓜、西红柿营养丰富,热量低,应该多多食用。不加糖的鲜榨水果汁、蔬菜汁,也是春节不错的饮品零食。
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坚果类
坚果种类繁多,常见如核桃、板栗、松子、杏仁、花生、瓜子、棒子、腰果、开心果、红枣等等,都是休闲、聚会必不可少的零食选择。各种坚果都富含亚油酸、亚麻酸等有益健康的必需脂肪酸,能阻止脑血管病变、保证血液流量,保持大脑的健康和兴奋状态,缓解大脑疲劳,对青少年有益。
其中大部分坚果(除了板栗的淀粉含量较高)都富含多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素EB族维生素,每日摄入10克左右的坚果,可以补充正餐所缺的食物种类及其缺失的营养素。坚果属于高能量食物,其能量应计算在一天总摄入能量中,每次可选购独立小包装,方便储存食用,或者大包装买回家后,再分成每日所需量储存,防止超量摄入,增加肥胖的风险。坚果在加工出不同风味时会带入较多的盐、糖或者油脂,选购时应注意食品标签和营养成分,尽量选原味的坚果,减少能量的摄入。
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奶及奶制品和豆类
纯鲜牛奶及纯酸奶富含有8种人体必需氨基酸、大量优质蛋白质,以及钙、铁、锌等多种矿物质元素,有益健康。
酸奶易于消化吸收,促进肠道运动,增加粪便排泄量,预防便秘,乳糖不耐受人群可经常食用。《中国居民膳食指南》(2016)推荐每人每天摄入量为300克奶及奶制品。常食用奶酪,能促进新陈代谢,增强人的免疫力。奶酪中胆固醇的含量比较低,对心血管健康有帮助。
奶酪所含热量与脂肪较多,所以不能多吃,每次吃的量以20为宜。豆制品营养丰富,蛋白质含量高,对人体补充钙成分有极大的好处,豆浆和烤黄豆可作长期零食备用。
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谷薯类
谷薯类最重要的养分是淀粉,也含有蛋白质等其他营养成分。如全麦饼干、全麦面包、煮玉米、无糖或者低糖燕麦片、烤(蒸)红薯、蒸土豆、蒸芋头等等,谷类食物是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源,在保障青少年生长发育,维持人体健康方面发挥着重要作用。
坚持谷类为主,增加全谷物摄入,有利于降低2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险,也减少体重增加的风险。
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糖果类
糖果类是孩子很喜欢的一类零食,但这类零食含糖量很高,应该限制食用。比如现在很多孩子喜欢吃巧克力,巧克力是一种营养成分比较全面的食品,青少年可以食用,也能作为成年人的营养素和能量的补充。但不宜食用太多,因为其能量比较高,多吃会增加肥胖风险。
另外,高能量的零食还有炸鸡块、炸鸡翅、炸薯条、方便面等,它们都是不能吃太多的零食。
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其他注意事项
购买时,选正规厂家生产的零食,有包装的食品要选包装袋上有食品质量安全“QS”标志的。含有丰富的营养素,新鲜、天然、易消化的零食,以及含盐、糖、油相对低的零食,可长期食用。
另外,吃零食不要离正餐太近,中间最少间隔1.5~2小时,不能影响正餐的食量;吃完零食要及时漱口,预防龋齿;睡觉前半小时不应吃零食,以免增加胃肠负担,影响睡眠;形态小的豆类、坚果,食用时要注意避免零食呛入气管而造成生命危险。
零食虽然含有丰富的营养素,但远不及正餐中食物所含的营养素均衡、全面,所以只作为正餐的补充,绝不可以作代餐食用
零食种类很多,不同种类也有不同的优势和劣势,我们要学会根据自己的营养需求和膳食情况选择适宜的零食哦。
作者:廖英
来源:知识就是力量
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