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【食品安全宣传】“三高”人群日常怎么吃?专家给出答案

发布日期:2024-06-26 09:29   点击量:540

高血压、2型糖尿病和高血脂症统称为“三高”,常共病存在。据统计,我国60岁及以上老年人的“三高”患病率达10%,45~60岁人群患病率为7.6%,且控制率不理想。

“三高”人群除药物治疗外,日常的饮食干预是重中之重。很多患者的血压、血糖、血脂还未到达用药的程度,只需日常调整饮食即可。日常饮食该如何调整?如何通过饮食控制“三高”,本文将一一解答。

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一、合理膳食,科学食养

1.均衡饮食,能量适中

(1)食物多样化,不偏食,确保营养均衡。

(2)根据身体需求、个人体重和活动量,综合计算每天需要多少能量[105~126 kJ(25~30 kcal)/kg],碳水化合物应占每日总能量的45%~60%。

(3)规律用餐,不要暴饮暴食。

2.主食巧搭配,粗细都吃点

(1)适当减少精白米、面的摄入。

(2)增加全谷物、薯类,其中全谷物或杂豆应占谷类的1/4~1/2。

3.油要适量,选好油

(1)每日膳食总脂肪供能比为20%~35%。

(2)饱和脂肪酸摄入量不超过总能量的10%,反式脂肪酸不超过2%。

(3)减少食用油炸食品、动物内脏等高脂肪食物。

4.蛋白要优质,多吃鱼虾奶

(1)每日蛋白质供能比为15%~20%,其中优质蛋白应占50%以上。

(2)奶类、鱼虾、大豆及其制品是优质蛋白质的重要来源。

5.多吃蔬菜水果,纤维不能少

(1)每日摄入25~40 g的膳食纤维,其中水溶性膳食纤维7~13 g。

(2)多食新鲜蔬菜和水果,建议每天至少500 g,深色蔬菜占50%以上。

6.多喝水,身体好

(1)成人每日饮水量至少1500 ml。

(2)65岁及以上老年人,在心脏功能正常的情况下,每日饮水量为1500~1700 ml。

7.盐要少放,口味要清淡

(1)每日食盐摄入量控制在5 g以内。

(2)减少食用含钠调味品和腌制食品。

二、饮食模式

可以因年龄、性别、体重、生活习惯、职业、居住地等不同,在低盐、低脂糖尿病饮食的基础上,实施个性化的饮食模式。

1.东方健康膳食模式

(1)特点

东方健康膳食模式主要流行于中国的东部沿海地区,如浙江、上海、江苏和福建等地。该饮食模式强调吃得清淡,少放盐;食物种类要丰富,主食以谷物为主;多吃蔬菜和水果;经常吃鱼虾等水产品;同时,奶类和豆类也不能少。此外,这种饮食模式还鼓励人们多活动身体。

(2)优势

这种饮食模式有助于降低高血压、心血管疾病和某些癌症的风险,同时保持健康的体重。

2.中国心脏健康膳食

(1)特点

中国心脏健康膳食是中国专家团队为心脏健康特别设计的饮食模式,它包含了4种不同的菜系(鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜)。这种饮食模式注重减少钠和脂肪的摄入,尤其是膳食胆固醇的摄入量应控制在每天300 mg以下。同时,它鼓励增加蛋白质、碳水化合物、钾、镁、钙和膳食纤维的摄入。

(2)优势

这种饮食模式有助于降低心脏病和高血压的风险,改善血脂水平,并有助于控制体重。

3.终止高血压饮食(DASH饮食)

(1)特点

DASH饮食是美国为了防治高血压而设计的一种饮食模式。它强调多吃新鲜蔬菜和水果,选择低脂或脱脂的乳制品,适量食用禽肉、鱼、大豆和坚果。同时,它建议少吃糖、含糖饮料和红肉,并限制饱和脂肪和胆固醇的摄入。此外,DASH饮食还富含钾、镁、钙等微量元素,以及优质蛋白质和纤维素。

(2)优势

DASH饮食已被证明能够显著降低血压,并有助于降低心脏病、卒中和某些癌症的风险。同时,它还有助于控制体重和改善血脂水平。

三、规律进餐,合理分餐

1.规律饮食,吃出健康

(1)每日按时吃饭,不要饥一顿饱一顿。

(2)根据自己的身体状况和活动量来决定吃多少,不要暴饮暴食。

(3)吃饭时要细嚼慢咽,这样有助于消化,也让身体更好地吸收营养。

2.固定吃饭时间和饭量

每天吃饭的时间和吃的量最好固定下来,这样身体就会习惯,对健康更有好处。

3.根据身体状况调整饮食

根据患者具体情况(血糖水平等)决定是否需要分餐、什么时间分餐,以及如何分餐。

参考文献

北京高血压防治协会,中国老年学和老年医学学会,北京市社区卫生协会,等.成人高血压合并2型糖尿病和血脂异常基层防治中国专家共识(2024年版)[J].中国全科医学,2024(27):1-24.