你平时吃零食吗?很多人会在家里备一些零食,不管是工作之余,还是看电视的时候,都可以拿出来解馋、充饥。然而,并不是所有的零食都是健康的食材。嘎嘣脆的薯片、酥香诱人的炸鸡、汉堡……于是,为了平衡嘴馋和健康,市面上又涌现出了各式各样的健康零食。那么,这些健康零食真的健康吗?别急,小编这就带你去了解一下!
01零食吃对了也能防病!
2021年6月,哈尔滨医科大学的研究人员在《美国心脏协会杂志》上发表了一项研究发现,作为零食,在早餐后吃点水果、晚餐后吃点奶制品,有助于降低全因死亡风险。
这项研究将零食分为水果、乳制品、谷物及淀粉(土豆类制品)4种类型,通过分析2.1万名参试者的数据发现,与不吃零食的参试者相比:
早餐后吃水果的人群全因死亡风险下降22%,因癌症死亡风险也降低了45%;
晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品零食的参试者,全因死亡风险降低18%,心血管疾病死亡风险也下降了33%;
早、午餐后,喜欢吃淀粉类零食的参试者,全因死亡风险分别上升50%、52%,心血管疾病风险分别上升55%、44%;
因此研究发现,早餐后的最佳零食是水果,晚餐后的最佳零食为奶或奶制品,这样有助调节身体的新陈代谢,显著降低心血管疾病及癌症死亡风险;而在任何一餐后吃薯片等淀粉含量高的零食,则会对身体健康造成消极影响。
02健康零食有哪些?
乳制品
乳类食品是一种值得品鉴的健康零食,其既美味,又具有完整的营养结构。
乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜,是一种消化吸收率很高的食物,是膳食当中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A、以及维生素B2等营养素的重要来源。
《中国居民膳食指南》中也明确指出要吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克。
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新鲜水果
新鲜的水果中富含水分、膳食纤维以及多种维生素和矿物质,是日常平衡膳食当中重要的组成部分。《中国居民膳食指南》推荐每人每天食用水果200—350克。而新鲜的水果很适合作为日常的零食。
而低GI(血糖生成指数,指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应)水果则适合有更多需求的人群,如肥胖、糖尿病患者等,一般当GI指数低于55的食物就属于低GI食物,如樱桃、柚子、橙子等。
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坚果或豆类
毋庸置疑,坚果和种子类食物本身就是蛋白质的重要来源。
而且,坚果当中还富含不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质镁、锌、膳食纤维等多种营养素,其富含的卵磷脂对儿童和青少年具有补脑健脑的作用。因此像花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等坚果都是很好的零食。此外,坚果当中还富含不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质镁、锌、膳食纤维等多种营养素,坚持适量食用有助于机体健康。
《中国居民膳食指南》建议每人每天食用大豆及坚果25—35克。
但值得注意的是,选择坚果时,最好不要选择穿上糖或盐的“外衣”的坚果,例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。此外,炒瓜子、炒花生虽然没有添加辅料,但因为油脂含量高,如果保存不当,受高温和高湿度的影响,容易变质,食用时一定要当心。
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03你吃的是不是“垃圾”,关键看“它”
其实食品健康与否没有一个标准的定义,而食物更没有“垃圾”之说。
(来源:pexels)
我们所认为的健康食品其实就是在营养配比、某些营养成分、生理作用方面比普通食品具有更突出的优点,更利于健康的维持。
而所谓的“垃圾食品”的营养素比例通常不太合理,多吃、常吃容易造成营养不平衡和多种微量营养素缺乏等。
但是,只要控制摄入量,做好日常饮食的合理搭配,做到食物多样化,也不会对身体造成伤害。
比如,中午吃了汉堡,那晚上就应该多吃一点蔬菜;吃了方便面,就应补上一点肉食和蔬菜。罐头、速冻食物以及其他食物同理。
就像“离开剂量谈毒性就是耍流氓”一样,离开摄入量及合理搭配谈“垃圾食品”也是不合理的。
另外也要明确的是,健康食品也并不是随便怎么吃都健康。万物皆有毒关键看剂量,食物也不例外,而且不同的人的需求和耐受程度差异也很大。
总之,不管吃什么食物,做到合理的饮食搭配很重要。
04健康吃零食的5个关键
虽然研究显示有选择地吃零食有助延寿,但并不意味着可以每天“左手薯片、右手辣条”。零食和正餐应该是一盘棋,全面统筹安排,按照“正餐为主,零食为辅”的原则,让零食和正餐相互补充,达到饮食多样、膳食均衡的效果。要想健康吃零食,关键在于吃对种类、频率和量。
1. 时机:早水果,晚酸奶
根据上述研究结果,早餐后最好吃水果和坚果;午餐后吃水果和蔬菜;晚餐后吃奶制品,最好是发酵类,包括酸奶、发酵酪乳等。
2. 总热量占比:10%~20%
通常,一日三餐摄入热量比例为5∶3∶2, 如果三餐吃得较少,导致蛋白质、膳食纤维、维生素等摄入不足,可以通过零食来补充。
建议将每天零食热量占比控制在10%~20%;
如果是减肥人群,零食热量占比不要超过10%;
如果是有特殊需要的老人和孩子,则不应超过20%。
3. 与正餐的时间间隔:2小时
零食一般在两顿正餐之间吃比较合适,离正餐2小时左右即可,以不影响正餐食欲和食量为原则。
4. 频率:根据3个级别选择
可以将零食分为“可经常食用”、“适当食用”、“限制食用”3个级别。
经常食用的零食是指低脂、低糖、低盐类的零食,例如水果、酸奶等,可以每天都吃;
适当食用的零食,指含有中等量的脂肪、盐、糖类的食物,如巧克力、火腿肠等,可以每周吃一两次;
限制食用的零食是指高糖、高盐、高脂肪类食物,如薯片、糖果、炸鸡等,应该尽量少吃或不吃。
5. 种类:少吃深加工的
零食可分为原产品零食、初加工零食、深加工零食。
建议以原产品或初加工食品为主,每天至少吃3种水果,坚果尽量选原味的,乳制品选不含添加糖的。
来源:科普中国