熬夜后,补一觉就行了?熬夜一时爽,一直熬夜…

2020年08月10日
通宵玩手机、网吧包夜、刷剧……夜生活越来越丰富,晚睡似乎已经成为一种“时尚”。如果你想12点前入睡,还有可能被小伙伴拽起来,“睡什么睡,起来嗨!”。
2020年中国睡眠研究会发布的《新冠疫情期间国人睡眠白皮书》中表明,有一半的人在零点后才就寝,80%的人有晚睡习惯,16%的人几乎天天晚睡。
看到这里,肯定有不少人认为熬夜就熬夜呗,反正第二天补觉能补回来,睡觉时间够了就行,但是事实真是如此吗?补觉到底管不管用?几点入睡才算熬夜?今天咱们就来说说熬夜这件事。
什么时候入睡算熬夜?
其实睡眠时间从古至今都没有一个确定的答案。
昼行夜伏只不过是千百年来流传下来已经刻入人体DNA的生物钟,从出生就已经在基因里存在着的。
因为基因的不同,有些人到了晚上10点可能就已经是昏昏欲睡的状态,这类人会相比普通人的睡眠时间更早。
而又有一部分人跟上述相反,这类人通常凌晨过后的思维会变得比白天更加敏捷,并且工作效率更高,甚至在凌晨的时间段里才是属于他们一天当中状态最好的时候。
而这类人也不是不想睡觉,也不是因为失眠,只不过是生物钟与普通人有着大相径庭的区别。
影响生物钟的主要激素叫褪黑素,它的分泌高峰期是在23点到凌晨4点。因此很多专家说超过23点睡觉,就可以认为是熬夜。这也是有争议的,目前没有找到很确切的研究数据。
因此,只要入睡时间不影响睡眠质量,遵循自身生物钟并保证足够的睡眠时间,不会对身体产生危害就可以。
但一般建议还是在23点以前就上床准备睡觉。
经常性熬夜的危害有哪些?
相信大家都熬过夜,但偶尔一晚,对身体没有太大的影响,如果经常性地熬夜,对身体就会有危害。比如:
1、记忆力、注意力下降。
2、脱发、新陈代谢紊乱,危害心脏导致猝死。
3、引起皮肤血液循环速度减慢,导致皮肤暗沉、发黄,眼周血液循环不良,血液淤积形成黑眼圈,肾上腺素的分泌加快,导致皮脂增加从而堵塞毛孔,形成粉刺、黑头。
4、导致机体“饥饿激素”分泌升高,增加食欲,摄入更多的热量,引发肥胖。
5、熬夜在世界卫生组织国际癌症研究机构致癌物清单中被归为2A类致癌物。
凌晨2点到3点是褪黑素合成的主要时间,而灯光会破坏褪黑素的形成,缺少褪黑素又会导致乳腺癌、前列腺癌等疾病。
6、引起生物钟紊乱,同时影响细胞的分裂和DNA的修补工作,使人体自身免疫力下降,对癌细胞的杀灭能力也会下降
熬夜后,补一觉就行?
看完熬夜的危害,可能有人会说“我白天补觉,或者公交车上补补觉,能修复吗?”
答案是不能修复的,只有深睡眠能使人得到充分恢复。
我们的睡眠过程分为两个阶段,即“非快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”,通俗点讲就是“慢波睡眠”和“快波睡眠”,也叫 “浅睡眠”和“深睡眠”,睡眠过程就是这两个阶段循环,一般成人每晚循环3-5个周期。
只有在睡眠中经历几个“深睡眠”过程后,才能充分消除疲劳感。
在车上补觉,会受到声音、光线、空间等各种环境影响,很难进入“深睡眠”,基本上是碎片化的“浅睡眠”,而且是在醒与浅睡之间交替,使肌体在放松和紧张间来回转换,所以得不到充分的恢复,反而越睡越累。
睡得越多越好?
其实睡得过多,睡眠质量反而更差。因为在睡眠时,血液循环减慢,养分和氧气对大脑的供给大大减少。
睡眠时间过长,脑细胞和肌体的缺氧状态就越久, 引起机体活动力下降、思维迟钝,从而导致机体乏力、疲劳。
另外,睡得过多也会使体内过久缺水、血液黏稠,容易诱发心血管疾病
由于各人的体质、生活习惯不同,不能通过睡觉时间多少来衡量健康水平,只要睡后起床精神好就行。
如何保证好的睡眠?
睡眠时间适宜
美国国家睡眠基金会专家最新研究中对青年人等所需睡眠时间的结果显示:
青年人(18-25岁)的睡眠时间为7-9小时 ; 成年人(26-64岁)的睡眠时间保持7-9小时;老年人(65岁以上)的睡眠时间为7-8小时。
结合褪黑素的分泌高峰期是23点到凌晨4点,建议成年人23点入睡,早上5-7点钟起床。
如果因为工作或者偶尔追剧,实在控制不住自己,偶尔熬一夜也没有事。
适量的健身运动
比如静坐、瑜伽等在音乐配合下的活动,能够迅速缓解疲劳和放松心情,这些都是有利于睡眠的。
室温适宜
一般建议室温在23-26℃为宜,太冷或者太热都不利于睡眠,会使身体产生紧张感。
总之,补觉的用处不大,睡得太多反而不好。我们应该适当运动,保证深睡眠时间,选择适宜的睡眠环境。
本文专家:彭志平,北京市公安医院医师
来源:科普中国公众号